Köztudott, hogy a hasi zsírpárnákat a legnehezebb ledolgozni, azonban a legtöbben mégis lapos hasat, feszes hasizmokat szeretnének. Ez a gyakorlat a szakértők szerint felér 1000 felüléssel!
Mégis melyik ez a zsírgyilkos gyakorlat? A plank. Ennél a gyakorlatnál a testsúly a kézre és a lábujjakra nehezedik, és a test egyenes lesz, melynek következtében még a testtartás is egyenesebb lesz. A gyakorlat során nem igazán kell mozgatni a testünket, a has mégis feszes lesz tőle.
Hogyan vegyük fel a megfelelő pozíciót?
- Kezeinket tegyük le szilárdan a padlóra, és ügyeljünk arra hogy a nyak és a vállak is egyenesen legyenek tartva.
- Ezzel a gyakorlattal főképpen a hasizomra koncentrálunk, azonban a lábainkban is éreznünk kell a munkát. Emeljük fel a sarkainkat, hogy a nyomás a lábujjakra nehezedjen, így a combizmokban is érezzük a feszülést. A fenékizmokat is feszítsük meg, hogy az izmok a test alsó részén teljesen aktiválva lehessenek.
- A feneket tartsuk egyenesen, ne emeljük meg, hiszen az egész testünket egyenesen kell tartanunk.
- A légzésre sem árt odafigyelni a gyakorlat során: egyenletesen lélegezzünk, hogy minél tovább meg tudjuk tartani a pózt.
- A testünket tartsuk egyenesen, ebben segítségünkre lehet, ha elképzeljük, egy pohár víz van a hátunkon, amelyet úgy kell megtartanunk, hogy a víz ne folyhasson ki.
Készen állsz a gyakorlatra?
- Helyezzük a térdeinket és kezeinket a padlóra, úgy hogy a hátunk egyenes maradjon, a karjaink pedig a vállszélességnél egy kicsit szélesebben helyezkedjenek el.
- A gerincet és a nyakat is tartsuk egyenesen, ebben segítségünkre lehet, ha egy pontot kiszúrunk a padlón kb 30 centiméterrel túl a kezeinken, és arra fókuszálunk. Próbáljuk meg fejünket a hátunkkal egy vonalban tartani.
- Tegyük le a padlóra először a jobb lábunkat úgy, hogy a nyomás a lábujjakra nehezedjen rá, majd pedig mindezt ismételjük meg a bal lábunkkal is.
- Akkor lesz a pozíció tökéletes, ha már azt érezzük, hogy az egész testsúlyunk a lábujjainkra illetve a kezeinkre nehezedik.
- Ebben a pózban feszítsük meg a hasizmainkat, majd pedig tartsuk így 20-60 másodpercig.
- Ha letelt az idő, tegyük le a térdeinket és pihenjünk meg egy kicsit.
- Ezt a gyakorlatot ismételjük meg egymás után háromszor, a kívánt hatás elérése érdekében.
Íme néhány videó, amely segítségünkre lehet a gyakorlat helyes véghezvitelében: